| Os Valores das Vitaminas e suas Fontes | |
As vitaminas são nutrientes orgânicos necessários, em pequena quantidade, a uma variedade de funções bioquímicas. Geralmente, não podem ser sintetizadas pelo organismo e devem, portanto, estar presentes na dieta. Existem basicamente duas classes de vitaminas: as hidrossolúveis e as lipossolúveis. As hidrossolúveis são dissolvidas em água e não se acumulam no organismo, isto é, o excesso é eliminado através do suor ou da urina, por exemplo. As lipossolúveis se dissolvem em gordura e costumam se acumular no organismo.
Vitamina B1(Tiamina)
Vitamina B2 (Riboflavina)
Principais Fontes: Leite, queijo, iogurte, vegetais de folhas verdes, frutas, pão, cereais e carnes.
Cuidados: Não há indícios de toxicidade em altas doses.
Deficiência: Estomatite que pode se estender para a região urogenital.
Vitamina B3 (Niacina)
Principais Fontes: Carnes magras, peixes e aves.
Cuidados: Altas doses podem causar coceira, vermelhidão e rubor na face, nariz e braços. Algumas pessoas podem sofrer náuseas, dores de cabeça, cãibra e diarréia.
Deficiência: Causa dermatites, diarréias e até demência.
Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)
Principais Fontes: Miúdos, ovos e cereais integrais.
Cuidados: Não é tóxico.
Deficiência: Vômitos, fadiga abdominal, insônia e fraqueza indefinida.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Principais Fontes: Carnes, grãos integrais e levedo de cerveja.
Cuidados: Altas doses podem causar danos neurais graves.
Deficiência: Não foi relatada qualquer doença por falta desta vitamina.
Biotina
Principais Fontes: Nozes, grãos integrais, leite, vegetais, miúdos e levedo de cerveja.
Cuidados: Não há indícios de toxicidade.
Deficiência: Provoca a não-atuação dos sistemas enzimáticos, produção inadequada de energia, dores musculares, depressão e fraqueza.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Principais Fontes: Peixes, laticínios, ovos, carnes de vaca e de porco, miúdos (especialmente rim e fígado).
Cuidados: Não há casos de intoxicação, mas é melhor ingeri-la por via oral.
Deficiência: Anemia e alterações neurológicas.
Ácido Fólico
Principais Fontes: Vegetais de folha verde-escuro, laranja, feijão, arroz, levedo de cerveja e fígado.
Cuidados: Não há casos de intoxicação, mas a suplementação do ácido fólico pode revelar sintomas de outras deficiências vitamínicas.
Deficiência: Pode causar anemia.
Vitamina C (Ácido Ascórbico)
Principais Fontes: Frutas, cítricas principalmente, e vegetais frescos.
Cuidados: Não há casos de toxicidade, mas o excesso pode facilitar a formação de cálculos renais, principalmente se a pessoa ingere muito cálcio.
Deficiência: Queda de resistência imunológica.
Vitamina A
Principais Fontes: Óleo de fígado de bacalhau, carnes e produtos animais. Betacaroteno: Cenoura, batata-doce, brócolis, espinafre, couve, nabo verde, tomate, alface e mamão papaia.
Cuidados: É altamente tóxica em excesso e pode causar má formação congênita se ingerida durante a gravidez. Por esse motivo, prefira a vitamina A pré-formada (betacaroteno), que não é tóxica.
Deficiência: Pode causar atraso no crescimento e desenvolvimento, cegueira noturna, alteração do epitélio do olho e manchas de Pitot - manchas brancas no olho.
Vitamina D (Colicalciferol)
Principais Fontes: Peixes gordos, fígado e gema de ovo.
Cuidados: Altas doses podem causar hipercalcemia (aumento do nível de cálcio no sangue) e calcificação dos tecidos lisos.
Deficiência: Causa o raquitismo.
Vitamina E (Tocoferol)
Principais Fontes: Cereais integrais, ovos, óleos vegetais, farinha enriquecida e vegetais em geral.
Cuidados: O excesso causa intoxicação.
Deficiência: Raramente acontece, mas causa anemia e aumento do baço.
Vitamina K (Ubiquinona)
Principais Fontes: Folhas verdes, raízes, sementes oleaginosas, couve, batata, morango e espinafre.
Cuidados: O excesso causa intoxicação e altíssimas doses podem até ser fatais.
Deficiência: Pode causar o nascimento prematuro de bebês.
